سريعة 15 دقيقة: إذا كان وقتك الثمين، حاول هذا واحد. هرول لمدة 3 دقائق، ثم زيادة سرعة والحفاظ على دقيقتين (إذا كنت تشعر أخيرا لاهث بسبب بالضبط إلى اليمين). المشي لمدة 30 ثانية. كرر هذه العملية، ولكن الوقت هو 2 دقيقة الركض، تشغيل الوقت 3 دقائق. المشي لمدة 30 ثانية. لتكرار ذلك مرة أخرى. وأخيرا، على مسافة قصيرة من تهدئة لكم.
السرعة: الركض بديلة لمدة 30 ثانية 30 ثانية، حتى 6 دقائق الاحماء. ثم بعض الزيادة في السرعة، تشغيل 30 ثانية 30 ثانية. مواكبة إيقاع 30/30، في أوقات كل تشغيل، بعض الزيادة في السرعة. وهكذا، حتى كنت مجرد الكثير.
تشغيل المسافة: ضبط السرعة، تشغيل يجعلك تشعر بالراحة جدا. تشغيل لمدة 2 دقيقة، وبعد ذلك 1 دقيقة سيرا على الأقدام. كرر نسبة 2: 1 من ثلاث مرات. وزيادة حصة الجري: تشغيل 3 دقائق، على بعد دقيقة واحدة سيرا على الأقدام. كرر ثلاث مرات. في نهاية التدريب، وفقا ل 2: 1 مرتين، ثم 1:12 مرات.