لتطوير مجموعة رائعة من العضلة ذات الرأسين يفتح نافذة جديدة. تحتاج إلى استهداف العضلات من كل زاوية. هذا صحيح ، قلنا العضلات . يجب أن يحصل كل من العضلة ذات الرأسين العضدية (الرؤوس الطويلة والقصيرة) ، وكذلك الرأس الإنسي والعضدي العضدي (الساعد) على بعض الحب (القاسي والمرهق) لكي تتمكن من تحقيق بنادق تجذب الانتباه تفتح نافذة جديدة. . كيف تفعل ذلك؟ مع ممارسة السليم يفتح نافذة جديدة. الاختيار والتناوب ، وتغيير الأشياء باستمرار مثل سرعة مندوب ، الأوزان يفتح نافذة جديدة. المستخدمة ، ومجموعات الانتهاء.
يقول فرانكلين أنطوان ، مؤسس موقع ACE الشخصي ومؤسس موقع iBodyFit.com ، الذي يفتح نافذة جديدة: "عمومًا ما بين ستة وثمانية ممثلين للقوة ، ويُقترح من 10 إلى 12 ممثلًا لصيانة العضلات للحفاظ على الأوتار قوية وصحية" . . "مع الوتائر ، يمكن أن يسمح لك تنفيذ الممثلين بشكل أسرع بإنجاز التمرين بشكل أسرع مع رفع معدل ضربات القلب وحرق مزيد من السعرات الحرارية. يتيح لك استخدام أبطأ الإبطاء استخدام المزيد من العضلات [الألياف] والاعتماد بدرجة أقل على الزخم ".
لقد طلبنا من Antoian أن يطلعنا على فوائد حفنة من الضفائر التي قد تستخدمها أو لا تستخدمها حاليًا في ذخيرتك. كما طلبنا منه تخطي تفسيرات التنفيذ الطويلة ، حيث يتم ، بشكل عام ، تجعيد الشعر بنفس الطريقة: أبقِ ذراعيك على جانبيك ، والمرفقين بالقرب من الجسم ، وثني ذراعك من الكوع وأنت تجلب الوزن إلى كتفك يفتح نافذة جديدة. .
فيما يلي 7 تمارين تجعيد يجب دمجها في تمرين العضلة ذات الرأسين.
1. انحدر الدمبل الضفيرة
اضبط مقعدًا بزاوية 45 درجة واترك ذراعيك متدليين نحو الأرض. إبقاء ظهرك مسطحًا على المقعد سيقضي على قدرتك على استخدام الزخم. "حافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك وأنت تتجعد نحو الكتف" ، يوضح أنطوان. "السماح لذراعيك بإشعال النار أثناء تجعيدك لتجنيد المزيد من عضلات الكتف وقد يؤدي إلى الإصابة".
2. مطرقة حليقة
3. الحديد الضفيرة
4. 21
أنت تقسم الضفائر إلى ثلاث مجموعات من سبع ليصبح المجموع 21 ممثلًا. "افعل ذلك أولاً في التمرين" ، يوضح أنطوان. "إنهم منشئي كتلة جيدة بشكل عام لأنهم ضربوا كل زاوية من العضلة ذات الرأسين ... لكنهم مرهقون أيضًا." يجب على المبتدئين القيام بمجموعتين وإضافة المزيد حسبما يرونه مناسباً.
5. تركيز حليقة
إذا تم الوقوف أو الجلوس ، فإن تجعيد الشعر هذا بطيء ومتعمد. يقول: "أقترح القيام بها جالسًا بحيث تعطي 100 بالمائة من طاقتك حليقة الشعر". "اضغط كوعك على ركبتك ، خذ ثانيتين على الطور متحدة المركز من المصعد ، وأربع ثوانٍ على الطور غريب الأطوار من المصعد. أنت لا تحاول أداء مندوبي وسعرات حرارية سريعة ؛ كنت الهدف هو بناء ذروة العضلة ذات الرأسين ".
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
امسك بشريط BodyStrong بقبضة مثبتة وارفع الشريط حتى تصبح ذراعيك رأسية. "أنت ذاهب لتصل إلى جزء كبير من العضدية عند إجراء تجعيد الشعر العكسي ، ولهذا السبب يشار إليها في بعض الأحيان باسم تجعيد الشعر الساعد ،" يوضح Antoian. "سوف يساعدون أيضًا في تطوير الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين."
7. ارتفاع بكرة كابل حليقة
عقف مرفقي كبل في محطة كبل. قف في منتصف المحطة بكلتا يديه يدك الكبلات بحيث تصنع حرف "T" معك. يقول انتويان: "امسك المقابض ، وادخل في وضعية قوية ، وحافظ على ثبات المرفقين وذراعيك عند مستوى 45 درجة أثناء تجعيدك نحو المعبد". الهدف: الرأس الطويل.
