الاثنين: اليوم العالمي لتمرين الصدر ،
في حين أن الجميع يتحدث عن أهوال يوم الاثنين ، فيتم تدعيم صالة الألعاب الرياضية دائمًا للعمل على أبرز مجموعات العضلات ، أي Cest. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك اختيار تعذيبها ، لكنك بالتأكيد لا تريد أن تضيع الوقت في تخمين العمل وتجربتها جميعًا.
لذلك نحن نقدم لكم تمرينًا مثاليًا يشتمل على أفضل التمارين التقليدية لبناء العضلات لمساعدتك في الحصول على هذا الصدر المحفور الذي ترغب فيه.
الهدف هو الحفاظ على كثافة عالية والتركيز على الحصول على أقصى قدر من العمل في فترة قصيرة من الزمن ، دون مزيد من اللغط ، دعنا نسير بسرعة خلال تمرين الصدر:
1] Barbell Bench Press
بدء مع الصحافة مقاعد البدلاء مسطحة مع قبضة أوسع ، وبناء العضلات مجربة ومختبرة ويوصي بشدة من قبل الايجابيات. سيضرب هذا الصدر من جميع الزوايا وينشط الألياف القصوى. المجموعة الأولى هي من 20 ممثلين والتي ستكون نشطة في الإحماء وتساعدك على إشراك عقلك في العضلات. أضف بعض الوزن للمجموعة الثانية وقم بإسقاط نطاق rep إلى 15 وللمجموعة النهائية سنقوم بإسقاط ممثلين إلى 10 وتحميل أعلى الشريط إلى الحد الأقصى. دائما اختيار الأوزان وفقا لمستويات القوة الخاصة بك وتهدف إلى الزائد التدريجي على المدى الطويل. هذا هو على الارجح واحدة من أفضل تمارين الصدر.
2] انحدر [دومبل] صحافة
عند الانتقال ، نصل إلى ألياف الصدر العلوية باستخدام Incline Dumbell Press. في المجموعة الأولى ، نهدف إلى 10-12 ممثلين ، لذا اختر وزنًا يسمح لك بالتعب في نطاق ذلك المعدل ، أما المجموعة الثانية فنحافظ على نفس الوزن لكننا نذهب إلى الفشل ، لذا لا تحتسب الممثلين استمر بالضغط حتى لا تستطيع القيام بذلك بعد الآن والحصول على تدفق الدم في الجزء العلوي من صدرك.
3] شقة Dumbell Fly
بعد ذلك ننتقل إلى Flat Bench Dumbell Fly ، ونحافظ على الأوزان منخفضة إلى حد ما لأن الهدف من ذلك هو تحسين نمط الحركة وعزل العضلات وعدم اكتساب القوة. ركزي على التمرين العميق وشعري بالتمدد في الجزء السفلي منه والضغط بقوة مع وضع الأوزان لتدخل العضلات على النحو الأمثل ، أبقها بطيئة وتسيطر عليها. المجموعة الأولى ستكون من 10 إلى 12 ممثلين ، والثانية تدفع ببساطة إلى الفشل وتكسر هذه الألياف في الصدر.
4] بار Dips
الآن نصل إلى المياه المضطربة وننظر إلى ضرب الصدر السفلي. هذا أمر مرعب لأن معظمنا يناضل من أجل القيام بذلك ، ونختار عدم الضغط على هذا الأمر والبحث عن الخيارات الأسهل ، لكن تذكر التحديات التي يواجهها الرجال تساعدك على النمو ، ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ولكن في الحياة أيضًا. لذا لا تهرب ، بل استهدف التعلم والتعلم بشكل بطيء وتدريجي. المفتاح هو التركيز على النطاق السفلي للحركة ، والذهاب مع قبضة واسعة ومحاولة الانخفاض إلى أدنى مستوى ممكن ولكن تصعد في منتصف الطريق فقط والحفاظ على التوتر على الصدر السفلي. التركيز على الشكل وتؤدي إلى الأمام إلى أسفل الصدر على النار ، على جميع المجموعات الثلاث تهدف ببساطة للفشل.
إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بذلك ، فحاول أن تحصل على 1-2 ممثلين على الأقل في البداية ثم ابدأ في البناء ببطء أو ابدأ ببساطة مع تمارين الضغط المنحدرة على مقاعد البدلاء واكتسب بعض القوة في أسفل الصدر ثم تقدم ببطء إلى الانخفاضات.
5] دفع عمليات
للانفجار النهائي ، نحن ذاهبون المدرسة القديمة والنزول إلى الأرض ، نعم هو دفع الطفل الوقت!
كل ما عليك فعله هو الحصول على 100 تمرين ، والقيام بذلك دفعة واحدة أو أخذ الراحة بين المجموعات ، ولكنك تشعرين بذلك ولكنك أكمل العلامة المائة. سيؤدي ذلك إلى تدفق الدم ويعطيك المضخة النهائية ، وسيكون هذا هو الشريك المثالي لهذا التمرين القصير لكن الوحشي لبدء أسبوعك.
* نصيحة للمبتدئين: لا تذهب بونكرز على الأوزان فقط لأن الجميع من حولك يرفعون ثقلاً. حافظ على أوزان منخفضة قدر الإمكان ، وتهدف إلى تحسين الحركات أولاً ثم التركيز على التحميل الزائد التدريجي على المدى الطويل مما يضمن أنك لن تكتسب القوة فحسب بل ستظل خالية من الإصابات على المدى الطويل.