إصابة أسفل الظهر تمنعك من تحقيق أفضل النتائج؟ إليك كيفية الحصول على صحة والبقاء على هذا النحو.
علاقتك مع ظهرك يفتح نافذة جديدة. يمكن أن تكون معقدة. في بعض الأحيان يفعل ما تريده بالضبط ، سواء كان ذلك يدعمك من خلال رفع ثقيل يفتح نافذة جديدة. أو يساعدك على حمل البقالة من السيارة ثم مرة أخرى ، يمكن أن يكون ظهرك ملكيًا ، يتصرف عندما تحتاج إليه كثيرًا. لسوء الحظ ، لقد عانى معظمنا من شكل من أشكال آلام الظهر يفتح نافذة جديدة. ، سواء أكان هذا الممر عابرًا أم مشكلة طويلة الأمد. سنساعدك على التغلب على آلام الظهر المزمنة ، حتى تتمكني أنت وظهرك من الشعور بالسعادة معًا في النهاية.
ما المشكلة؟
يتم فصل ظهرك إلى ثلاثة أقسام: العمود الفقري العنقي (الرقبة) ، والعمود الفقري الصدري (أعلى الظهر) ، والعمود الفقري القطني (أسفل الظهر). العمود الفقري عبارة عن بنية معقدة تتكون من مجموعة متنوعة من المفاصل والأربطة والأعصاب ، وكلها تعمل معًا لدعم وتقوية وتحريك بقية الجسم. نظرًا لوجود عدد كبير جدًا من الأجزاء المتحركة ، فإن الظهر السفلي لديه خطر كبير للإصابة. أكثر من 31 مليون أميركي يعانون من آلام أسفل الظهر في أي وقت ، وفقا للجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري.
وأثناء التمرين يفتح نافذة جديدة. يبقيك بصحة جيدة بشكل عام ، يمكن أن يعرّضك لخطر الإصابة إذا لم تكن حذراً. يمكن أن يؤدي الفشل في عملية التسخين بشكل صحيح ، وإخضاع عمودك الفقري للأنشطة المتكررة عالية التأثير ، أو مجرد استخدام الشكل الضعيف ، إلى حدوث مشكلات مرة أخرى. "لا يمكن للعضلات أن تعمل بكامل طاقتها إذا لم تكن ممتدة أو مستنفدة. وتشرح جيفري أ. غولدشتاين ، دكتوراه في الطب ، وهي جراح عظام في العمود الفقري بجامعة نيويورك لانغون هيلث في نيويورك: "إن أنشطة التأثير مثل تشغيل القوة على العمود الفقري والمفاصل".
رفع أوزان ثقيلة أو القيام بتمارين متناظرة مثل dearlitfs و squats يمكن أن يؤدي إلى إصابة إذا كان النموذج الخاص بك خارج. تقول إيريكا ميلو ، أخصائية العلاج الطبيعي في الممارسة الخاصة في نيويورك: "يمكن أن تتسبب هذه الأنشطة في حدوث ضغط على العمود الفقري ، لذا من الضروري الحصول على ميكانيكا مثالية أثناء القيام بذلك". يمكن أن تلاحق الإصابات السابقة ظهرك أيضًا عن طريق التخلص من نموذجك. "لقد رأيت العديد من المرضى الذين يعانون من الالتواء في الكاحل القديم أو تاريخ من كسر في الكاحل - عندما يجلسون سوف يغير وزنا إلى جانب واحد ويؤدي إلى إلحاق الضرر ظهورهم في هذه العملية" يضيف ميلو.
ونقص المرونة والتنقل يمكن أن يخلق مشاكل إضافية. يقول أشلي غاس ، من CSN ، CSCS ، ومقرها كليرووتر ، فلوريدا: "معظم الناس ضيقة للغاية وضعيفة في الكاحلين والوركين وأعلى الظهر والكتفين". "إذا ركزت فقط على تدريب القوة التقليدي وتجاهل حركة المفاصل ، والمرونة ، والتدريب الأساسي ، فسوف تزيد فرص الإصابة."
الاصابة مشاهدة
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان ألم ظهرك هو مجرد تأثير يوم تدريب ثقيل أو شيء أكثر خطورة؟ الألم الذي يستمر لأكثر من يومين أو يشعر بالملل أو الحاد ويبدأ في وسط أو جوانب أسفل الظهر وينتقل إلى غلقاتك غالباً ما يكون مؤشراً لإصابة أكبر.
يحذر غولدشتاين: "كن حذراً من أي خدر أو وخز أو ضعف أو ألم في الساقين أو مشاكل في الأمعاء أو المثانة ، حيث يمكن أن تكون هذه علامات على إصابات عصبية تتطلب اهتمامًا عاجلاً".
الخطوات الأولى لعلاج آلام الظهر هي الراحة والثلج ومضادات الالتهاب. ولكن لا تهدر وقتًا طويلاً ، "من الجيد أن تأخذ يومًا للراحة من الإصابة الحادة ، ولكن احرص على التحرك بعد ذلك بوقت قصير لتجنب التصلب الشديد" ، عندما تكون جاهزًا ، جرّب استخدام الدرفلة أو التعليق من شريط للمساعدة في تخفيف ظهرك وإزالة ضغط العمود الفقري.
يجب أن يتخلص الألم من الإصابة الحادة في غضون بضعة أيام أو أسابيع. لكن الانزعاج المستمر بعد بضعة أشهر يعني أنه قد يكون الوقت قد حان لطلب المشورة الطبية. تركت دون علاج ، وسوف تبدأ في تعويض في مناطق أخرى من جسمك ، يحذر Meloe. وتقول: "مع كل تكرار ، يصبح وقت التعافي أطول ، وسوف يرتفع معدل الكبح".
الممارسات الوقائية
بينما تبقى إصابات الظهر سائدة ، هذا لا يعني أن عليك أن تكون الشخص في خطر. للتأكد من الحفاظ على صحتك ، قم بتضمين التوصيات التالية في روتينك.
1. تختلف مواقفك.
تجنب استخدام نفس العضلات بنفس الطريقة ، وهذا يمتد خارج صالة الألعاب الرياضية. "إذا كنت تجلس طوال اليوم ، فتأكد من أن تمرين القلب أو الدفء يتكون من تمارين دائمة ، مثل الإهليلجية أو الجري ؛ إذا كنت تقف طوال اليوم ، جرب الدراجة ". وتنطبق نفس النصيحة على مكان العمل ، خاصة إذا كان لديك عمل مكتبي. حاول استخدام طاولات دائمة تسمح لك بتغيير أوضاعك خلال النهار ، كما تلاحظ ، وتحافظ على شاشتك في مستوى جيد حتى لا يكون عنقك في وضع متوتر لفترات طويلة من الوقت.
2. عناوين الاضطرابات.
"الاختلالات التي تؤدي في كثير من الأحيان إلى آلام الظهر تشمل أوتار الركبة والوركين الضيقة أو الضيقة وضعف حركة العمود الفقري" ، "دمج تحركات القوة مثل تمديدات الظهر ، أجهزة الجمباز" جيفرسون كورلز [يحمل قضيبًا خفيفًا ، ساقيه على التوالي ، يتدحرج من خلال مجموعة كاملة من الحركة في العمود الفقري . تقول: "بدأنا نبدأ ، وألواح لتقوية النواة". أيضا ، هل تمتد التي تساعد على تخفيف العمود الفقري وزيادة المرونة. العديد من أوضاع اليوغا مفيدة بشكل خاص.
3. بدء بطيئة.
إذا كنت قد بدأت للتو بخطة لياقة بدنية أو عودتك بعد فترة طويلة من التسريح ، فقم بالتصاعد تدريجياً. ويضيف ميلو: "إن ممارسة رياضة الكروس فيت ، حيث تتأرجح بأغشية ثقيلة ، أو أخذ دروس في المخيم بدون أساس قوي يمكن أن تحفز إصابة الظهر" ، لذا "انظر إلى المعالج الفيزيائي لإجراء تقييم أساسي مسبقًا".