سنقوم اليوم بمهاجمة التمرين الخلفي: السلسلة الخلفية التي لا تمنحك العرض فقط كأداة كمال أجسام ولكنها أيضًا تساعدك في تصحيح وضعك وحقيقة أن هذه العضلات قيد الاستخدام حرفيًا طوال اليوم ، لا يمكنك ببساطة تخطي تمرين الظهر ، سواء كنت تجلس أو تقف أو تمشي أو تزحف أو تنام ، عضلات الظهر مشغولة دائمًا ولا تدرب هذه العضلات بشكل منتظم وفعال يمكن أن تؤدي إلى العديد من المشكلات والإصابات التي يمكن أن تضعك على السرير لفترة طويلة.
المشكلة مع معظم المصاعد المبتدئين هي أنه إذا لم يتمكنوا من رؤية العضلات ، فإنهم يعتقدون أنه لا يوجد أي نقطة لتدريبهم وهذا هو السبب في أنهم يواصلون تدريب العضلات الأمامية: الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ولكن الظهر لا تحصل على هذا النوع من الاهتمام الذي تستحقه ، كما أن عضلات أوتار الركبة لها نفس المصير في معظم الحالات. لذلك إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فنحن هنا لتعديل نهجك من أجل الخير والحصول على مزامنة تلك السلسلة الخلفية لك. سنقوم بممارسة التمرينات الخلفية التي يمكن أن يتبعها المبتدئين إلى الوسطاء من أجل الحصول على كتلة خطيرة في الظهر:
1] Pullups [4 مجموعات ، ممثلين حتى الفشل]:
تمرين ملك الجزء العلوي من الجسم وأحد أفضل حركات وزن الجسم التي تضرب عضلات متعددة في وقت واحد واكتساب بعض القوة الخطيرة أيضًا ، ينصب التركيز الأساسي في هذا التمرين على العضلات اللاصقة ويساعدك على بناء هذه الأجنحة الواسعة تمنحك نظرة V-Taper ، في الوقت نفسه تضغط على الذراعين ، الحذف الخلفي والفخاخ إلى حد ما. سنبدأ التمرين بأربع مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين يمكنك القيام بها حتى تفشل في بناء اتصال العقل والعقل وبناء قاعدة صلبة للتمرين.
كيف افعلها:
> احصل على قبضة واسعة على الكتف أو قليلاً إضافية على الشريط واحصل على وضعية مميتة
حاول أن تجمع شفرات كتفك مع سحب نفسك للأعلى بالقرب من العارضة
> اذهب إلى مجموعة كاملة من الحركة ، لا kipping ، لا الغش وابذل قصارى جهدك
الآن إذا كنت شخصًا يكافح من أجل القيام بالكثير من عمليات السحب أو حتى إذا لم يكن بإمكانك فعل شيء واحد ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب القيام بذلك ، يجب على الجميع البدء في مكان ما وهذا ما ستذهب إليه فعل:
> ستان على مقاعد البدلاء أسفل الشريط حتى تتمكن من الإمساك به والحصول على الموضع العلوي
> ومن هناك فعل ممثلون سلبيون فقط
> النزول ببطء قدر الإمكان وبناء بعض القوة غريب الأطوار أولا
> ثم مرة أخرى بمساعدة من مقاعد البدلاء ، كرر ممثلين السلبية
> انتقل إلى أكبر عدد ممكن من الممثلين وفي غضون أسابيع قليلة من التمرين ، ستتمكن من إتقان هذه الخطوة
إذا كنت لا تتحدى نفسك ، فلن تنمو.
2] ذبابة العودة بنت [4 مجموعات ، 15-20 ممثلين]:
من عبء العمل الثقيل لسحب الشكاوي ، ننتقل الآن إلى أخف وزنا مع ذبذبة منحنية للخلف لعزل عضلات الظهر العلوية ومساعدتك في الحصول على هذا المظهر الواسع.
كيف افعلها:
> الاستيلاء على مجموعة أخف من الدمبل
> ثني ساقيك قليلا ، والحفاظ على النواة تشارك والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد
> اسحب الدمبل إلى الوراء بينما تضغط على شفرات كتفك وحاول أن تشعر بالحروق وتذهب من خلال ممثلين دون أن تفقد شكلك ، حتى لو شعرت بالاستسلام
3] عازمة على صفوف الحديد [4 مجموعات]:
لذا ، ننتقل مرة أخرى إلى الحركة الثقيلة مع صفوف Barbell المفرغة ، وهي أداة بناء جماعية كلاسيكية للظهر ، موصى بها بشدة من قبل Great Arnold ، لذلك لا يمكننا تحدي حكمته.
كيف افعلها:
> ضع قدميك على عرض الكتف ، وثني ساقيك قليلاً ، وحافظي على قلبك وحافظي على العمود الفقري في وضع محايد
> قبض على شريط: النخيل التي تواجه الخارج
> دع الشريط معلقًا قدر الإمكان حتى تشعر بالامتداد في الأحشاء
> اسحب الشريط واضغط على شفرات الكتف
> الذهاب لمدة 10-15 ممثلين للمجموعات 3 الأولى
> وللآخر ، سنفعل مجموعة منسدلة: قسّم وزنك إلى 3-4 ألواح أخف وزناً وقم بتجميعها ، أزل طبقًا واحدًا بعد كل 5 ممثلين وانتقل إلى الفشل في المجموعة الأخيرة من اللوحات. ولكن لا تفقد النموذج
4] واحد الدمبل الصفوف [3 مجموعات كل جانب ، ممثلين حتى الفشل]:
نعود إلى الجزء المعزول ونضرب تلك الشبكات بشكل صحيح ، وهي خطوة فعالة لبناء تلك العلاقة بين العضلات والعصر والضغط على تلك الشبكات في نطاق طبيعي من الحركة.
كيف افعلها:
ساق واحدة على المقعد وواحد على الجانب ، قم بإعداد ظهرك بالتوازي مع المقعد
> ارفع الدمبل من الأرض واجعله منخفضًا قدر الإمكان ليشعر بالامتداد في العضلات
> سحب الدمبل إلى الوراء ، والتظاهر كما لو كنت تبدأ جزازة العشب ومحاولة سحب كوعك إلى الوراء والضغط على الشبكات على النحو الأمثل
> بمجرد الانتهاء من ذلك باستخدام جانب واحد ، ما عليك سوى التبديل إلى الجانب الآخر دون راحة والحفاظ على بناء التوتر
5] صفوف كابل جالس [3 مجموعات ، ممثلين حتى الفشل]:
للحصول على اللمسات الأخيرة التي ننتقل إليها إلى صفوف الكابلات الجالسة ، مع القيام بجميع التمارين الثقيلة ، ستشعر ظهرك بالفعل بالتعب ، لذلك كل ما عليك القيام به هو الشعور بالضغط على هذا واحد.
كيف افعلها:
> قم بإعداد قدميك على مسند القدمين ، مع ثني خفيف في الركبتين
> حافظ على اللب محكم ، وسحب شفرات الكتف للخلف ، واحتفظ بالعمود الفقري عموديًا على المقعد وشعر بالامتداد في الشبكية
> التراجع مع التركيز على سحب المرفقين
> لا تذهب للخلف وللأمام ، واستقر في ظهرك واستمر في الانسحاب من المرفقين.
